Estima-se que cerca de 80% dos adultos experimentam a dor lombar em algum momento de suas vidas. Normalmente a dor aparece após levantarmos peso ou quando fazemos esforços após um longo tempo parado. Também é comum ocorrer depois de ficarmos muito tempo sentado ou quando nos movimentamos demais.
A dor pode durar horas, dias ou até semanas, dependendo de suas causas, gravidade e saúde geral do paciente. Essa sintomatologia pode ocorrer devido a diversos fatores, como excesso de peso, hábito de fumar, ansiedade ou depressão, mas na maioria dos casos é causada por má postura ou muito esforço devido ao trabalho físico.
Felizmente, existem alguns alongamentos que você pode fazer para aliviar a dor – isso mesmo, alongamentos, sem a necessidade de medicamentos. Confira no post de hoje 3 alongamentos para amenizar a dor nas costas. Vamos lá?!
Joelho no peito
Este é um dos alongamentos mais comuns para amenizar a dor nas costas. Para executá-lo de forma segura e evitar possíveis lesões, siga as instruções abaixo:
- deite-se de costas no chão com os dedos dos pés apontados para cima.
- mantendo uma das pernas apoiada, lentamente dobre o joelho e puxe a perna até o peito. Envolva seus braços ao redor do joelho e puxe-o em direção ao peito.
- mantenha a posição por aproximadamente 20 segundos. Mantenha a outra perna no chão.
- em seguida, volte a perna para a posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.
- no total, você deve fazer entre 2-5 repetições com cada perna.
Yoga para dor lombar
Se a sua dor lombar não sumir em semanas, o yoga também pode ajudar. Em um estudo recente, 12 pessoas que fizeram aulas de yoga experimentaram alívios das dores lombares em vista daquelas que receberam apenas instruções sobre os cuidados com dores nas costas. Os benefícios duraram vários meses após os términos das aulas.
O estudo sugere que aulas convencionais de yoga também oferecem os mesmos benefícios. Apenas certifique-se que o seu instrutor tenha experiência com pessoas com dor nas costas e modifique os alongamentos conforme sua necessidade.
Sentar-se de costas para a parede
Quando se trata de dor nas costas, tente sentar-se no ar de costas para a parede. Para fazer esse alongamento de forma correta e sem lesões, siga os seguintes passos:
- fique de costas para a parede a uma distância de 20 a 30 centímetros.
- incline-se com cuidado até que suas costas encostem e fique reta na parede.
- deslize na parede lentamente até os seus joelhos ficarem flexionados. Continue a pressionar as costas na parede.
- mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, deslize de volta para a posição inicial.
- repita esse alongamento por 10 a 12 vezes.
Enfim, esses são os 3 alongamentos simples que você pode fazer para amenizar dores lombares. Após qualquer período de inatividade prolongada, recomenda-se começar devagar. Além de se alongar, você pode caminhar, nadar ou andar de bicicleta por 30 minutos, melhorando assim a sua flexibilidade muscular e protegendo sua região lombar de lesões e/ou distensões.
O alongamento diário pode ajudar a aliviar a dor lombar e melhorar a postura geral para uma coluna mais saudável. No entanto, se a dor persistir e não desaparecer após 6 semanas, recomenda-se buscar ajuda de um ortopedista especialista em coluna.
Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter, e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como cirurgião de coluna vertebral em Cuiabá!
